Le petit déjeuner est souvent appelé le repas le plus important de la journée, et c’est une occasion parfaite de nourrir votre corps avec des aliments délicieux, nutritifs et bien équilibrés. Mais que faire quand on manque d’idées et que l’on veut éviter les options sucrées ou trop riches en calories ? Pas de panique ! Voici 13 idées de petit déjeuner healthy qui vous aideront à bien démarrer la journée avec le sourire.
Chaque recette inclut le nombre de calories pour une portion et le temps de préparation afin que vous puissiez facilement adapter ces petits déjeuners équilibrés à votre emploi du temps et à vos objectifs de santé.
1. Porridge à l’avoine et fruits rouges
Le porridge à l’avoine est un incontournable des petits déjeuners sains. Avec des fruits rouges pour ajouter une dose d’antioxydants, vous avez une combinaison parfaite pour faire le plein d’énergie.
- Calories : 250 kcal
- Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients :
- 50 g de flocons d’avoine
- 200 ml de lait d’amande
- 100 g de fruits rouges (framboises, myrtilles)
- 1 cuillère à café de graines de chia
Préparation :
Faites chauffer le lait d’amande et ajoutez les flocons d’avoine. Laissez mijoter 3 à 5 minutes en remuant. Ajoutez les fruits rouges et les graines de chia sur le dessus.
2. Smoothie bowl banane et épinards
Un smoothie bowl est rapide, facile à personnaliser et incroyablement nutritif. Ce mélange de banane et d’épinards est une bombe de vitamines.
- Calories : 300 kcal
- Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients :
- 1 banane
- 1 poignée d’épinards frais
- 200 ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à café de graines de lin
Préparation :
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse. Versez dans un bol et ajoutez des garnitures comme des noix ou des graines de chia si vous le souhaitez.
3. Crêpes à la farine de sarrasin et fruits frais
Ces crêpes à la farine de sarrasin sont sans gluten, riches en fibres et parfaites pour un petit déjeuner healthy.
- Calories : 220 kcal (2 crêpes)
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
- 100 g de farine de sarrasin
- 1 œuf
- 150 ml de lait végétal
- Fruits frais pour la garniture
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une pâte homogène. Faites cuire dans une poêle antiadhésive et servez avec des fruits frais.
4. Tartine à l’avocat et œuf poché
Riche en fibres et en graisses saines, l’avocat est l’un des aliments les plus prisés pour un petit déjeuner healthy. Ajoutez un œuf poché pour un boost de protéines.
- Calories : 350 kcal
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 avocat
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de jus de citron
Préparation :
Tartinez l’avocat écrasé sur le pain grillé et ajoutez le jus de citron. Faites pocher l’œuf et placez-le sur la tartine.
5. Smoothie protéiné chocolat-banane
Un smoothie gourmand au chocolat qui reste sain grâce à la banane et à une dose de protéines pour bien démarrer la journée.
- Calories : 300 kcal
- Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients :
- 1 banane
- 200 ml de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
- 1 cuillère à soupe de protéines végétales
Préparation :
Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir un smoothie onctueux.
6. Bowl quinoa et fruits
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et de fibres. Associé à des fruits frais, il fait un petit déjeuner healthy parfait.
- Calories : 350 kcal
- Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients :
- 100 g de quinoa cuit
- 1 poignée de fraises
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
Préparation :
Disposez le quinoa cuit dans un bol et ajoutez les fruits coupés. Saupoudrez de noix de coco râpée.
7. Flocons d’avoine à la cannelle et pomme
Cette recette réchauffante est parfaite pour les matins plus frais et fournit une bonne dose de fibres.
- Calories : 280 kcal
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 pomme coupée en morceaux
- 1 cuillère à café de cannelle
- 200 ml de lait d’amande
Préparation :
Faites chauffer le lait avec les flocons d’avoine et la cannelle. Ajoutez les morceaux de pomme en fin de cuisson.
8. Chia pudding à la vanille et aux baies
Les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour un petit déjeuner healthy.
- Calories : 200 kcal
- Temps de préparation : 5 minutes (+ 1h au frigo)
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 200 ml de lait de coco
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 50 g de baies
Préparation :
Mélangez les graines de chia avec le lait de coco et la vanille. Laissez reposer au réfrigérateur pendant une heure avant de garnir de baies.
9. Œufs brouillés au tofu
Une option végétalienne, pleine de protéines et parfaite pour ceux qui aiment les saveurs salées.
- Calories : 250 kcal
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
Préparation :
Émiettez le tofu et faites-le revenir avec l’oignon et la tomate. Ajoutez le curcuma pour donner une belle couleur dorée.
10. Granola maison aux noix et graines
Faire son propre granola est facile et vous permet de contrôler les ingrédients pour un petit déjeuner healthy parfait.
- Calories : 350 kcal (par portion de 50 g)
- Temps de préparation : 30 minutes
Ingrédients :
- 100 g de flocons d’avoine
- 50 g de noix
- 50 g de graines (tournesol, chia)
- 2 cuillères à soupe de miel
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients et faites cuire au four à 180°C pendant 20 à 30 minutes.
11. Bowl de yaourt grec, miel et fruits secs
Le yaourt grec est riche en protéines, et associé à des fruits secs et du miel, il devient une collation équilibrée et nourrissante.
- Calories : 250 kcal
- Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients :
- 100 g de yaourt grec
- 1 cuillère à soupe de miel
- 20 g de fruits secs
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol et dégustez immédiatement.
12. Muffins à la banane et avoine
Ces muffins sont sans sucre raffiné et parfaits pour les matins pressés.
- Calories : 150 kcal (par muffin)
- Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients :
- 2 bananes mûres
- 100 g de flocons d’avoine
- 2 œufs
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients et versez dans des moules à muffins. Faites cuire à 180°C pendant 15 minutes.
13. Omelette aux légumes
Riche en protéines et en fibres, l’omelette aux légumes est une option classique mais toujours aussi saine.
- Calories : 300 kcal
- Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients :
- 2 œufs
- 1/2 poivron
- 1 poignée d’épinards
- 1 tomate
Préparation :
Battez les œufs et ajoutez les légumes hachés. Faites cuire dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce que l’omelette soit bien dorée.
Conclusion
Ces 13 idées de petit déjeuner healthy vous permettront de varier les plaisirs tout en prenant soin de votre santé. Ces recettes sont faciles à préparer, délicieuses et adaptées à tous les goûts. Qu’il s’agisse de flocons d’avoine, de smoothies ou de muffins sains, vous trouverez sûrement votre nouveau favori !
Cliquez-ici pour découvrir 10 idées de petit-déjeuner sans gluten.
