Méthode Force & Gravité™
“La poussée est l’expression ultime de votre puissance motrice.”
Conçu par Pap Sidy, le Pilier 3 transforme votre corps en un levier efficace. Ici, nous ne cherchons pas le volume pur, mais la force fonctionnelle, la stabilité des épaules et une poussée explosive sans aucun artifice.
Pilier 3 — Haut du Corps
Objectif : Développement des pectoraux, triceps, épaules et muscles du dos. Ce pilier utilise la gravité comme poids naturel pour forger un haut du corps sculpté et indestructible.
01. Superman
Renforce la chaîne postérieure et la posture haute du dos.
Décollez buste et jambes simultanément, sans à-coups.
02. Shoulder Taps
Stabilité des épaules et anti-rotation du bassin.
Gardez le bassin fixe, ne vous déhanchez pas.
03. Row Serviette
Simule un tirage dos sans matériel, isolation musculaire.
Tirez fort sur la serviette en rétractant les omoplates.
04. Pseudo Planche
Met une tension extrême sur les deltoïdes antérieurs et pectoraux.
Avancez les mains vers la taille pour plus de difficulté.
05. Pompes Serrées
Focus total sur les triceps.
Gardez les coudes collés aux côtes.
06. Pompes Inclinées
Idéal pour travailler le bas des pectoraux. Accessible.
Utilisez une chaise ou une table stable.
07. Pompes Genoux
Apprentissage du mouvement, volume d’entraînement.
Gainage complet, ne cambrez pas le dos.
08. Pompes Explosives
Recrutement des fibres rapides, explosivité.
Poussez assez fort pour décoller les mains.
09. Pompes Diamant
Cible le centre des pectoraux et triceps.
Formez un losange avec vos index et pouces.
10. Pompes Déclinées
Focus sur le haut des pectoraux et épaules.
Pieds surélevés, contrôlez la descente.
11. Pompes Classiques
L’exercice de référence pour le buste.
Corps parfaitement aligné, amplitude complète.
12. Pike Push-up
Construction des épaules.
Fesses hautes, formez un V inversé.
13. Dips
Le roi pour les triceps et bas des pectoraux.
Gardez le dos près du banc, ne descendez pas trop bas.
14. Pike Avancé
Épaules surchargées, force de press proche du vertical.
Pieds surélevés, verticalité accrue.
7 Réponses Clés sur la Poussée
1. Comment progresser sur les pompes quand on atteint un plateau ?
Variez les angles (décliné, incliné) et les temps de tension (descente en 3 secondes, explosivité sur la remontée). C’est le secret de la méthode Pap Sidy.
2. Mes poignets me font mal, que faire ?
Ne cassez pas le poignet, gardez-le aligné avec l’avant-bras. Si nécessaire, utilisez des poignées de pompes pour neutraliser l’angle.
3. Peut-on construire un dos large sans barre de traction ?
Oui, avec des exercices comme le Superman ou des variantes de row au sol, vous renforcez la chaîne postérieure et la densité musculaire.
4. Quelle différence entre pompes diamant et serrées ?
Les pompes diamant ciblent plus le centre de la poitrine. Les pompes serrées, mains sous les épaules, isolent davantage les triceps.
5. Dois-je toujours faire des pompes explosives ?
Non, gardez l’explosivité pour le début de séance quand votre système nerveux est frais. Finissez par du contrôle.
6. Pourquoi les dips sont-ils inclus ici ?
C’est l’exercice roi de la poussée verticale pour le triceps. Il complète parfaitement le travail horizontal des pompes.
7. Comment combiner ce pilier pour la poussée et le haut du corps avec le cardio (Pilier 5) ?
En circuit : faites une série de pompes, puis enchaînez directement avec un exercice cardio pour maintenir l’intensité métabolique.
