Méthode Force & Gravité : Cardio Métabolique (Pilier 5)

Mini-étapes

1. Commencez debout, sautez écarté (Jumping Jack).
2. Posez les mains au sol et sautez en arrière en planche.
3. Revenez en position groupée et enchaînez avec un saut vertical.

Mini-étapes

1. De debout, placez les mains au sol.
2. Sautez les pieds en arrière (position planche), faites une pompe.
3. Ramenez les pieds et sautez vers le haut avec les bras tendus.

Mini-étapes

1. Simulez la tenue d’une corde avec vos poignets.
2. Faites de petits sauts continus sur la pointe des pieds.
3. Gardez les coudes près du corps et tournez les poignets.

Mini-étapes

1. Levez les genoux alternativement à hauteur de hanche.
2. Engagez les bras dans un mouvement de course dynamique.
3. Maintenez un rythme cardiaque élevé sans relâcher l’effort.

Mini-étapes

1. De debout, posez les mains au sol.
2. Envoyez les jambes en arrière sans faire de pompe.
3. Ramenez les pieds en position groupée et relevez-vous.

Mini-étapes

1. Placez-vous en position de fente basse.
2. Sautez en l’air avec force en poussant sur la jambe avant.
3. Atterrissez en inversant la position des jambes (amorti léger).

Mini-étapes

1. Faites un pas latéral rapide.
2. Ramenez le genou opposé à hauteur de poitrine sur le côté.
3. Marquez une pause d’une seconde en appui sur une jambe.

Mini-étapes

1. Marchez avec un pas rapide et déterminé.
2. Balancez les bras de manière ample et engagez le gainage.
3. Maintenez un rythme soutenu pour faire redescendre le cardio.

Mini-étapes

1. Courez sur place avec un rythme rapide.
2. Montez les genoux à hauteur de hanches.
3. Gardez le buste bien vertical pour engager les abdos.

Mini-étapes

1. Placez-vous en position de planche haute.
2. Explosez pour ramener un genou vers la poitrine.
3. Alternez les jambes rapidement tout en gardant le dos stable.

Mini-étapes

1. Écartez les jambes latéralement avec un petit saut.
2. Ramenez un pied vers l’autre en fléchissant légèrement les genoux.
3. Enchaînez les déplacements latéraux de façon continue.

Mini-étapes

1. Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras.
2. Faites un petit saut pour écarter les pieds sur le côté.
3. Refermez les pieds d’un bond en gardant le gainage actif.

Mini-étapes

1. Sautez latéralement sur un pied.
2. Laissez l’autre jambe passer derrière en croisé.
3. Enchaînez de l’autre côté en amortissant avec la hanche.

Mini-étapes

1. Descendez en squat complet (cuisses parallèles au sol).
2. Poussez explosivement pour sauter verticalement.
3. Réceptionnez doucement en fléchissant les genoux (amorti).

Mini-étapes

1. Adoptez une posture de sprinter (légèrement penché en avant).
2. Pompez les bras à une vitesse maximale.
3. Montez les genoux aussi haut et vite que possible.

Mini-étapes

1. Utilisez un step ou une marche solide.
2. Montez en poussant sur le talon, sans sauter.
3. Descendez en contrôle et alternez les jambes rapidement.

Mini-étapes

1. Joggez sur place sans trop lever les genoux.
2. Ramenez franchement le talon vers la fesse.
3. Gardez le buste droit et engagez les ischios.