Les articulations jouent un rôle crucial dans notre mobilité et notre capacité à effectuer des mouvements fluides. Pour les maintenir en bonne santé, il est important de les exercer régulièrement. Découvrez dans cet article les différents exercices bons pour les articulations.
Exercices bons pour les articulations par le renforcement de la mobilité
Les étirements articulaires sont essentiels pour améliorer la mobilité et l’amplitude de mouvement de vos articulations. Ils contribuent également à prévenir les raideurs et les douleurs articulaires. Voici quelques exemples d’exercices d’étirement articulaire :
Mouvements circulaires :
Effectuez des mouvements circulaires avec vos articulations, comme les épaules, les coudes, les poignets, les hanches, les genoux et les chevilles. Cela permet de lubrifier les articulations et de favoriser leur souplesse.
Flexions et extensions :
Effectuez des flexions et des extensions avec vos articulations, en les pliant et en les étendant doucement. Par exemple, pliez et tendez vos bras au niveau des coudes, ou pliez et étendez vos jambes au niveau des genoux.
Rotations :
Faites des rotations avec vos articulations, en effectuant des mouvements de rotation dans une amplitude confortable. Par exemple, tournez vos épaules en avant et en arrière, ou effectuez des rotations des hanches.
Exercices bons pour les articulations par le renforcement musculaire
Un renforcement musculaire adéquat est essentiel pour soutenir vos articulations. En renforçant les muscles qui entourent les articulations, vous pouvez améliorer leur stabilité et réduire les risques de blessures. Voici quelques exercices de renforcement musculaire pour vos articulations :
Squats :
Les squats sont des excellents exercices bons pour les articulations des genoux et des hanches. Tenez-vous droit, fléchissez les genoux en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Fentes :
Les fentes sont des exercices bons pour les articulations des hanches et des chevilles. Faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez les deux genoux jusqu’à ce que la jambe arrière touche presque le sol, ensuite revenez à la position de départ. Alternez les jambes et répétez l’exercice.
Pompes :
Les pompes sont des exercices bons pour les articulations des épaules et des coudes. Placez vos mains à plat sur le sol, écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice.
Levées de poids :
Les levées de poids peuvent être effectuées avec des haltères ou des machines de musculation. Ces des exercices bons pour les articulations autour des muscles et améliorent leur stabilité. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur pour obtenir des conseils appropriés sur la levée de poids.
Exercices bons pour les articulations par le renforcement de la stabilité et de l’équilibre
La stabilité et l’équilibre sont essentiels pour maintenir des articulations saines. Des exercices spécifiques peuvent être effectués pour améliorer la stabilité de vos articulations. Voici quelques exemples :
Le gainage planche :
Le gainage planche est très bon pour le dos car c’est un des exercices bons pour les articulations de la colonne vertébrale et des épaules, il est d’ailleurs un complément idéal aux étirements du dos . Placez-vous en position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.
Travailler sur un ballon d’équilibre :
Utilisez un ballon d’équilibre pour effectuer des exercices qui sollicitent vos articulations et améliorent votre stabilité. Par exemple, asseyez-vous sur le ballon et essayez de maintenir l’équilibre durant quelques minutes.
Exercices avec appui unipodal :
Les exercices avec appui unipodal, tels que se tenir sur un pied ou effectuer des mouvements de jambe avec appui unipodal, sont des exercices bons pour les articulations des chevilles et améliorent l’équilibre. Essayez de tenir en équilibre sur un pied pendant quelques secondes, puis changez de jambe.
Exercices bons pour les articulations par le renforcement de la flexibilité
La flexibilité des articulations est importante pour prévenir les blessures et maintenir une bonne amplitude de mouvement. Voici quelques exercices de flexibilité à inclure dans votre routine :
Étirements statiques :
Effectuez des étirements statiques pour assouplir vos articulations. Par exemple, tenez-vous droit, levez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le légèrement vers le côté opposé pour étirer la colonne vertébrale et les articulations des épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez de l’autre côté.
Étirement du dos :
Commencez par vous asseoir en position assise, les jambes croisées devant vous. Placez votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre genou droit. En inspirant, allongez votre colonne vertébrale vers le plafond et en expirant, tournez votre buste vers la droite. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.
Flexion avant debout :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En inspirant, levez les bras vers le ciel, en étirant la colonne vertébrale. En expirant, pliez lentement vers l’avant en gardant le dos droit. Essayez de toucher vos pieds avec vos mains, mais n’allez pas au-delà de votre limite de confort. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis remontez progressivement en position debout.
Étirement des ischio-jambiers :
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. En inspirant, soulevez la jambe droite en l’air, en gardant le genou légèrement plié. Placez une sangle autour de la plante du pied et tenez les extrémités avec vos mains. En expirant, étirez la jambe vers le plafond en maintenant la tension dans la sangle. Gardez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.
Flexion arrière :
Mettez-vous à genoux, les mains posées sur le bas du dos. En inspirant, ouvrez la poitrine vers le plafond en poussant les hanches vers l’avant. Gardez le cou détendu et conservez la position durant quelques respirations.
Étirement des hanches :
Asseyez-vous en position assise, les jambes allongées devant vous. Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol à l’extérieur de la cuisse gauche. En inspirant, levez le bras droit vers le ciel et en expirant, tournez le buste vers la droite, en plaçant le coude droit à l’extérieur du genou droit. Gardez la position pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.
Conclusion:
Les différents exercices bons pour les articulations, comme les étirements articulaires, le renforcement musculaire, les exercices de stabilité et d’équilibre, ainsi que les exercices de flexibilité, sont essentiels pour maintenir la santé de vos articulations. Intégrez ces exercices dans votre routine d’entraînement pour renforcer vos articulations, améliorer leur mobilité et prévenir les blessures.
