5 idées de recettes de déjeuner sans gluten

Le déjeuner est un repas important de la journée, mais il peut être difficile de trouver des idées de repas sains et savoureux lorsque l’on suit un régime sans gluten. Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses et nutritives pour les personnes qui évitent le gluten.

Voici 5 idées de déjeuner sans gluten qui vous aideront à rester satisfait et en bonne santé tout au long de la journée.

Idée de recette de déjeuner sans gluten N°1

Salade de quinoa aux légumes grillés sans gluten :

Le quinoa est une excellente source de protéines et de fibres, ce qui en fait un choix parfait pour un déjeuner sans gluten.

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 aubergine
• 1 oignon rouge
• 1/4 tasse d’huile d’olive
• 1/4 tasse de jus de citron
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• 1/4 tasse de feuilles de menthe fraîche hachées
• 1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées

Instructions :

1. Rincer le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Égoutter et mettre dans une casserole avec 2 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux et couvrir. Laisser mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser refroidir.
2. Préchauffer le gril à feu moyen-élevé. Couper le poivron rouge, la courgette et l’aubergine en tranches épaisses. Couper l’oignon rouge en rondelles épaisses. Badigeonner les légumes d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Griller les légumes pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés. Retirer du gril et laisser refroidir.
3. Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi et les légumes grillés.
4. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail émincé, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Fouetter jusqu’à ce que la vinaigrette soit bien mélangée.
5. Verser la vinaigrette sur la salade de quinoa et mélanger pour bien enrober. Ajouter les feuilles de menthe et de coriandre hachées et mélanger à nouveau.
6. Servir la salade de quinoa aux légumes grillés froide ou à température ambiante.

Cette salade est idéale pour un déjeuner léger et sain, ou comme accompagnement à un repas plus copieux. Elle se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui en fait une excellente option pour les repas préparés à l’avance. Essayez-la avec différents légumes grillés pour varier les saveurs et les nutriments.

Ajoutez des légumes grillés comme des poivrons, des courgettes et des aubergines pour plus de saveur et de nutriments.

Idée de recette de déjeuner sans gluten N°2

Wrap de laitue au poulet et à l’avocat :

La laitue est une alternative légère et croquante au pain pour un déjeuner sans gluten. Garnissez-la de poulet grillé, d’avocat, de tomates et de concombre pour un repas riche en protéines et en graisses saines.

Ingrédients :

• 2 grandes feuilles de laitue
• 1 poitrine de poulet cuite et tranchée
• 1 avocat mûr, pelé et coupé en tranches
• 1 tomate, coupée en tranches
• 1/4 tasse de maïs en conserve, égoutté
• 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature
• 1 cuillère à soupe de jus de lime frais
• 1/4 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• Quelques feuilles de coriandre fraîche, hachées (facultatif)

Instructions :

1. Dans un petit bol, mélanger le yaourt grec, le jus de lime, le cumin, le sel et le poivre. Réserver.
2. Disposer les feuilles de laitue sur une surface plane.
3. Répartir uniformément les tranches de poulet sur les feuilles de laitue.
4. Ajouter les tranches d’avocat et de tomate sur le poulet.
5. Répartir le maïs et les haricots noirs sur les légumes.
6. Arroser la sauce au yaourt grec sur les légumes.
7. Garnir de coriandre fraîche hachée, si désiré.
8. Rouler soigneusement les feuilles de laitue pour former un wrap.
9. Couper le wrap en deux et servir immédiatement.

Ce wrap de laitue au poulet et à l’avocat est une option légère et savoureuse pour le déjeuner. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui suivent un régime sans gluten ou faible en glucides. Essayez-le avec différentes garnitures pour varier les saveurs et les nutriments.

Idée de recette de déjeuner sans gluten N°3

Soupe de légumes et de lentilles :

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, ce qui en fait un choix parfait pour un déjeuner sans gluten. Ajoutez des légumes comme des carottes, du céleri et des épinards pour plus de saveur et de nutriments.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 2 carottes, pelées et coupées en dés
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 1 tasse de lentilles vertes ou brunes, rincées et égouttées
• 1 boîte de tomates en dés (400 ml)
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1 cuillère à café de romarin séché
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• 2 tasses d’épinards frais, hachés
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

Instructions :

1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes.
2. Ajouter les carottes et le céleri et faire revenir pendant 5 minutes de plus.
3. Ajouter les lentilles, les tomates en dés, le bouillon de légumes, le thym et le romarin. Assaisonner avec du sel et du poivre. Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 30 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
4. Ajouter les épinards et le vinaigre de cidre de pomme. Laisser mijoter pendant 5 minutes de plus.
5. Servir la soupe chaude dans des bols.

Cette soupe de légumes et de lentilles est une option saine et copieuse pour le déjeuner ou le dîner. Elle est riche en fibres, en protéines et en nutriments essentiels. Vous pouvez ajouter d’autres légumes de votre choix pour varier les saveurs et les nutriments. Cette soupe se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui en fait une excellente option pour les repas préparés à l’avance.

Délicieuses et saines recettes sans gluten ni lactose

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Idée de recette de déjeuner sans gluten N°4

Bol de riz brun aux légumes sautés :

Le riz brun est une excellente source de fibres et de nutriments, ce qui en fait un choix parfait pour un déjeuner sans gluten. Ajoutez des légumes sautés comme des poivrons, des oignons et des champignons pour plus de saveur et de nutriments.

Ingrédients :

• 1 tasse de riz brun
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 poivron rouge, coupé en lanières
• 1 carotte, coupée en julienne
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 tasse de chou-fleur, coupé en petits bouquets
• 1 tasse de petits pois surgelés
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de gingembre moulu
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• 2 oignons verts, émincés (facultatif)
• Graines de sésame, pour garnir (facultatif)

Instructions :

1. Cuire le riz brun selon les instructions sur l’emballage. Réserver.
2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes.
3. Ajouter le poivron rouge, la carotte, la courgette, le chou-fleur et les petits pois. Faire sauter les légumes pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Dans un petit bol, mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et le gingembre. Verser le mélange sur les légumes sautés et bien mélanger pour enrober.
5. Ajouter le riz brun cuit dans la poêle et mélanger pour bien combiner avec les légumes. Assaisonner avec du sel et du poivre.
6. Servir le bol de riz brun aux légumes sautés chaud dans des bols. Garnir d’oignons verts émincés et de graines de sésame, si désiré.

Ce bol de riz brun aux légumes sautés est une option saine et savoureuse pour le déjeuner ou le dîner. Il est riche en fibres, en protéines et en nutriments essentiels. Vous pouvez ajouter d’autres légumes de votre choix pour varier les saveurs et les nutriments. Cette recette se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui en fait une excellente option pour les repas préparés à l’avance.

Maîtrisez la cuisson du riz noir : guide pratique

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Idée de recette de déjeuner sans gluten N°5

Salade de thon à l’avocat :

Le thon est une excellente source de protéines et d’oméga-3, ce qui en fait un choix parfait pour un déjeuner sans gluten. Mélangez-le avec de l’avocat, des tomates et des oignons rouges pour une salade savoureuse et nutritive.

Ingrédients :

• 1 boîte de thon en conserve, égouttée
• 1 avocat mûr, coupé en dés
• 1/2 tasse de maïs en conserve, égoutté
• 1/2 tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
• 1/4 tasse de jus de lime frais
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de miel
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Instructions :

1. Dans un grand saladier, mélanger le thon égoutté, l’avocat en dés, le maïs, les haricots noirs, les tomates cerises et la coriandre fraîche.
2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de lime, l’huile d’olive, le miel, le cumin, le sel et le poivre.
3. Verser la vinaigrette sur la salade de thon et mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
4. Servir la salade de thon à l’avocat froide dans des bols.

Cette salade de thon à l’avocat est une option légère et savoureuse pour le déjeuner ou le dîner. Elle est riche en protéines, en fibres et en graisses saines. Vous pouvez ajouter d’autres légumes de votre choix pour varier les saveurs et les nutriments. Cette recette se conserve bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, ce qui en fait une excellente option pour les repas préparés à l’avance.

Petit déjeuner sans gluten : 10 Idées et recettes

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Conclusion

En conclusion, il existe de nombreuses options délicieuses et nutritives pour les personnes qui suivent un régime sans gluten. Essayez ces 5 idées de recettes de déjeuner sans gluten pour rester satisfait et en bonne santé tout au long de la journée.

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